So gewöhnt sich dein Körper schneller um
In der Nacht auf den letzten Sonntag im Oktober werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt. Eine Stunde mehr Schlaf – das klingt nach einem guten Deal. Trotzdem fühlen sich viele in den Tagen danach müde und aus dem Takt. Woran das liegt und wie du die Umstellung sanft überstehst, liest du hier.
Was bei der Umstellung auf Winterzeit passiert
Beim Wechsel zur Winterzeit werden die Uhren von drei auf zwei Uhr zurückgedreht. Die Nacht wird also eine Stunde länger. Morgens ist es dadurch früher hell, abends dafür früher dunkel. Für den Körper bedeutet das: Der äußere Takt verschiebt sich, während die innere Uhr noch auf dem alten Rhythmus läuft.
Warum uns die „gewonnene“ Stunde trotzdem stört
Deine innere Uhr richtet sich nach Licht und festen Gewohnheiten, nicht nach dem Zifferblatt. Wenn du sonst um sieben aufwachst, meldet sich der Körper nach der Umstellung gefühlt schon um sechs. Frühaufsteher, Kinder und auch Haustiere spüren das am deutlichsten. Meist dauert es ein paar Tage, bis sich alles neu eingependelt hat – ganz ähnlich wie bei einem kleinen Jetlag. Wie unser Rhythmus grundsätzlich tickt, erklärt der Beitrag „Schlafrhythmen: Ein Überblick“.
So bereitest du dich sanft vor
Statt die Umstellung über dich ergehen zu lassen, kannst du dem Körper entgegenkommen. Verschiebe in den drei, vier Tagen davor deine Schlafenszeit in kleinen Schritten – jeden Tag etwa 15 Minuten später ins Bett und später aufstehen. So ist der Sprung am Umstellungswochenende kaum noch spürbar.
Halte an den Tagen danach deine gewohnten Essens- und Schlafenszeiten nach der neuen Uhr ein. Konstanz ist der schnellste Weg zurück in den Takt.
Licht am Morgen nutzen
Licht ist dein stärkster Taktgeber. Nach der Umstellung ist es morgens früher hell – nutze das und geh möglichst bald ans Tageslicht. Ein kurzer Spaziergang oder das Frühstück am hellen Fenster stellt die innere Uhr nach vorne. Am Abend hilft das Gegenteil: gedämpftes Licht und wenig Bildschirm, damit der Körper zur Ruhe kommt.
Kinder und die Zeitumstellung
Kleine Kinder halten sich nicht an die Uhr. Für Familien lohnt es sich deshalb besonders, den Rhythmus schon vorab in kleinen Schritten zu verschieben – etwa Zubettgehen und Mahlzeiten über eine Woche hinweg täglich ein paar Minuten nach hinten. Viel Tageslicht am Vormittag und ruhige, dunkle Abende erleichtern auch den Kleinen die Umstellung.
Deine Checkliste für die Zeitumstellung
Kurz gesagt: Die Winterzeit bringt eine Stunde mehr Nacht, verlangt der inneren Uhr aber eine kleine Anpassung ab. Wer vorab in Schritten verschiebt, das Morgenlicht nutzt und feste Zeiten hält, ist rasch wieder im Takt. Fühlt sich der Wechsel wie ein Mini-Jetlag an, findest du weitere Tipps im Beitrag „Jetlag und Schlafrhythmus“.
